Medidas Anti-Craving: cómo manejar los impulsos sin recaer
Cuando estás en recuperación de una adicción, el craving puede aparecer en cualquier momento. Sentir un deseo intenso de consumir una sustancia es completamente normal… pero saber cómo manejarlo puede marcar la diferencia entre mantenerte firme o recaer. En este artículo te compartimos herramientas prácticas y sencillas para entender y manejar el craving de forma saludable.
¿Qué es un craving?
Un craving es un deseo intenso, urgente e incontrolable de consumir una sustancia, ya sea alcohol, tabaco, drogas o incluso comida. Es como una “ola”: sube, alcanza su punto máximo y luego disminuye. Aunque incómodo, no dura para siempre: por lo general entre 5 y 30 minutos.
¿Por qué aparecen los cravings?
Los cravings pueden activarse por muchos factores, conocidos como “disparadores”:
- Emociones intensas (estrés, tristeza, euforia)
- Lugares o personas relacionadas al consumo
- Rutinas o hábitos (como fumar después de comer)
- Aburrimiento o soledad
Reconocerlos es clave para poder gestionarlos.
Medidas Anti-Craving que Sí Funcionan
1. Urge Surfing: “surfear la ola”
Imagina el craving como una ola. No tienes que luchar contra ella, solo dejarla pasar. Respira hondo, mantente presente y obsérvalo sin reaccionar.
2. Las 4 D’s:
- Delay (Retrasar): Espera 10 minutos. La urgencia disminuirá.
- Distract (Distraerse): Haz otra cosa: sal a caminar, escucha música, haz una llamada.
- Drink Water (Beber agua): Ayuda a calmar el cuerpo.
- Deep Breathing (Respiración profunda): 4 segundos inhalando, 7 reteniendo, 8 exhalando.
3. Reestructura tus pensamientos
No es “lo necesito ya”, sino:
“Esto pasará, puedo con esto.”
4. Practica Mindfulness
Técnicas como escaneo corporal, respiración consciente o imaginar pensamientos como hojas flotando en un arroyo pueden ayudarte a observar sin reaccionar.
5. Mantente activo
Haz ejercicio, cocina, dibuja, limpia, arma un rompecabezas. Dale otra tarea a tu mente.
6. Habla con alguien
Contacta a alguien de confianza: un amigo, terapeuta, grupo de apoyo o familiar. No tienes que manejarlo solo.
Prevención a largo plazo
- Haz una lista de tus disparadores comunes.
- Practica estas técnicas todos los días, no solo en crisis.
- Lleva un registro: ¿qué sentiste? ¿qué hiciste? ¿qué funcionó?
Tener cravings no significa que estás fallando. Significa que estás sanando. Cada vez que logras surfear uno sin recaer, te haces más fuerte. Recuerda que buscar ayuda profesional es un paso clave para contar con la guía y el apoyo necesarios. En la Clínica de Atención Integral de Farmacodependencia brindamos tratamientos enfocados en aquellas herramientas que necesitas para enfrentar estos desafíos. No estás solo. Existen herramientas, apoyo y esperanza en este camino tan complejo.
Dra.Tuñón / Dr.Charris
