Medidas Anti-craving: estrategias eficaces para prevenir la recaída

El craving (deseo intenso de consumo) es uno de los retos más difíciles en la recuperación. Comprender qué es, por qué ocurre y cómo manejarlo aumenta las probabilidades de éxito. En este artículo te mostramos estrategias sencillas, prácticas y respaldadas por la ciencia para “surfear” las olas del craving y seguir avanzando hacia una vida más libre y saludable.

¿Por qué hablar de craving?
Es importante comprender que el craving es normal, NO es falta de carácter. Que aprendiendo a identificar cuáles son los principales gatillos de cada uno, puede predecirse y manejarse con herramientas concretas. Y entender que cada ola superada fortalece la recuperación y permite sostenerla en el tiempo.

¿Qué es el craving?
El craving es un deseo muy fuerte o una urgencia intensa de volver a consumir una sustancia. No es solo un pensamiento pasajero, ni una falta de voluntad. Es una respuesta del cerebro que ha aprendido a pedir la sustancia. A menudo aparece de repente, sube como una ola, llega a un pico y luego baja. La parte más difícil del craving generalmente dura entre 5 a 15 minutos.

¿Por qué ocurre?
Aparece porque el cerebro se ha acostumbrado a recibir la sustancia. Las emociones, lugares, personas o rutinas pueden ser “disparadores” o GATILLOS que activan el recuerdo del consumo. El cerebro asocia esas situaciones con la sensación de placer, y por eso pide repetirla.

Existen diferentes formas de craving
1. Físico: se siente en el cuerpo (inquietud, sudoración, tensión).
2. Mental: pensamientos repetitivos sobre consumir.
3. Emocional: aparece ante emociones fuertes (ansiedad, tristeza, euforia).
Saber identificar qué tipo de craving estas experimentando permite que respondas mejor al mismo.

¿Cuáles son tus disparadores?
Un paso clave es identificar qué situaciones provocan tu craving. Pueden ser personas, lugares, olores, rutinas, emociones, fechas o incluso canciones. Hacer una lista de tus disparadores personales te da poder para anticiparte.

Principales medidas anticraving
1.Estrategia de los “5 MINUTOS”
El craving más fuerte dura poco tiempo. Una distracción breve puede romper el impulso.
Por lo que utilizar tus sentidos permite redirigir tu atención.
Cuando sientas un craving, intenta distraerte por 5 minutos. Eso ayuda a que el pico pase. Algunas ideas: tomar agua, salir a caminar, llamar a alguien, escuchar música, lavarte la cara, hacer respiraciones. ¡Cinco minutos pueden marcar la diferencia!

2.Técnicas de respiración y relajación
Respirar profundamente ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Una técnica simple es:
1. Inhala por la nariz contando hasta 4.
2. Mantén por 4.
3. Exhala por la boca en 6 segundos.
4. Repite varias veces.
Esto disminuye la ansiedad y baja la intensidad del craving.

3.Muévete
El cuerpo y la mente están conectados, al moverte ayudas a “sacar” el impulso. No necesitas hacer ejercicio intenso, solo moverte. El craving produce mucha energía interna. Puedes redirigir esa energía moviéndote: salir a caminar, hacer estiramientos, bailar, limpiar, incluso hacer sentadillas. El cuerpo cambia el foco del cerebro y con ello reduces el impulso.

4.Cambia el foco de atención
Cuando aparece el craving, el cerebro se enfoca en una sola cosa: consumir. Cambiar el foco ayuda a romper ese ciclo. Tener opciones listas te ayuda a decidir mejor. Aquí algunas opciones:
– Resolver un acertijo.
– Hacer una llamada.
– Cocinar algo.
– Ver una serie.
– Hacer una lista de agradecimientos.

5.No lo enfrentes solo (pide ayuda a tu círculo cero)
Hablar reduce la urgencia, el apoyo emocional te protege. El craving pierde fuerza cuando se comparte. Hablar con alguien de confianza, pedir apoyo, enviar un mensaje o incluso acudir a una reunión puede evitar una recaída. No estás solo, pedir ayuda es un acto de fuerza, no de debilidad.

6.Recuerda tus motivos para seguir
Tus razones personales son tu ancla, tenerlas visibles ayuda a no rendirte y recordarlas renueva tu compromiso. Cuando aparece el deseo de consumir, es útil recordar POR QUÉ elegiste dejarlo. Tus motivos personales (familia, salud, libertad, autoestima) son una fuente de fuerza. Escríbelos y tenlos a mano: en una nota, un dibujo, en tu celular.

7.Reestructura tus pensamientos
Cuando aparece un craving, muchas veces viene acompañado de pensamientos como:
– “Una no me hará daño”
– “Ya no aguanto más”
– “Estoy mejor cuando consumo”
Estos pensamientos automáticos pueden ser engañosos. Reestructurarlos es cambiar la forma de pensar: por ejemplo, decirte “Esto va a pasar, no necesito ceder” o “Lo que quiero realmente es estar bien”. Cambiar lo que te dices a ti mismo ayuda a resistir. Utiliza frases cortas, positivas y realistas.

8.Técnica del SEMÁFORO
• Rojo: Me detengo. Reconozco que estoy teniendo un craving.
• Amarillo: Respiro, observo qué lo activó, pienso en mis opciones.
• Verde: Actúo. Aplico una estrategia de distracción, respiro o pido ayuda.

9.Cuida tu rutina diaria
El craving aparece más fácilmente cuando hay desorganización, aburrimiento o estrés. Tener una rutina diaria ayuda a mantener la mente ocupada y predecible. Comer bien, dormir lo suficiente y tener horarios protege tu recuperación.

10.Come bien
Hambre, bajones de azúcar y mala alimentación pueden aumentar el craving. Comer de forma regular, evitar el exceso de azúcar y mantenerse hidratado ayuda al cuerpo a estar más equilibrado y regula el estado de ánimo. El autocuidado físico también es parte de tu recuperación.

11.Higiene del sueño
La falta de sueño afecta tu estado de ánimo, aumenta la impulsividad y por ende te deja más expuesto al craving. Dormir entre 6 y 8 horas por noche mejora tu capacidad de manejar el cravings.
RECUERDA:
• Dormir mal = Te hace más vulnerable al impulso.
• Dormir bien = Te permite más claridad y autocontrol.

12.Evita el aislamiento
Estar mucho tiempo solo puede aumentar los pensamientos negativos y el craving. El aislamiento es uno de los principales factores de riesgo de recaída. Mantente conectado con personas que te apoyan, incluso si es solo una llamada o un mensaje breve.

13.Acepta el craving
Significa reconocer ese deseo intenso, sin pelear con él. A veces, tratar de “no sentir” craving lo hace más fuerte. En lugar de pelear, puedes observarlo: “Estoy teniendo un deseo, pero no tengo que actuar”. Aceptarlo no significa rendirse. Significa verlo, dejarlo pasar y elegir no consumir.
Recuerda: Acertarlo = Te permite controlarlo

14.Utiliza recordatorios visuales
Los recordatorios te conectan con tu propósito, ayudándote a decidir mejor en momentos difíciles. Puedes crear tu propio kit de apoyo visual: Ten a la vista mensajes, fotos, frases o imágenes que te recuerden tus motivos puede ayudarte cuando el craving aparece. Pueden estar en tu celular, en la pared, en una pulsera o en tu billetera.

15. Después del craving: reflexiona
Reflexionar ayuda a prepararte mejor. Una vez que el craving pase, tómate un momento para pensar:
• ¿Qué lo activó?
• ¿Qué hice que me ayudó?
• ¿Qué puedo hacer la próxima vez?
Esto no es para juzgarte, sino para aprender. Cada craving que enfrentas es una oportunidad de fortalecerte.

Conclusiones principales:
• El craving no dura para siempre: su pico es de 5 15 min.
• Identificar tus disparadores te pone en el asiento del conductor.
• Distracción + respiración + movimiento = fórmula de primeros auxilios.
• Apoyo social y recordatorios personales refuerzan tu compromiso.
• Cada vez que resistes, reprogramas tu cerebro y haces la próxima ola más pequeña.

Dra.Tuñón/ Dra.Ibargüen